跑者须知：什么是“等渗”“高渗”“低渗”饮料
编辑：admin 日期：2018-12-17 09:41:36 / 人气：
水是运动时的第一关键补给
在人体新陈代谢的过程中，除了氧以外，最重要的基本成分就是水，它与人体内的矿物质平衡密切相关，特别对于运动者而言，水至关重要。水本身不含能量，然而一切与生命休戚相关的活动都在水这个环境中进行，水是人体摄入营养素的基础，离开水，营养素便无法发挥作用。在缺水的情况下，2~4天后人体就会停止排除代谢产物，大约1周后血液就会变得粘稠，肾功能和循环功能就会衰竭，人最终会死亡。
运动者在大量训练后，特别是在高温环境中进行耐力训练时，人体每天通过汗液流失的体液可达12升甚至更多，如果人体大量失水而没有及时通过饮料补充水分，会引发极严重的问题，特别是对于肾功能有很大的影响。
补充水分，要重点关注“水盐平衡”
运动时补充水分，包括运动前、运动中和运动后，已经成为普通运动者的常识，但是要高度关切人体内被精确调控的水盐平衡，水盐失衡时人体会发生各种细胞群的功能紊乱，运动员和健身者的脱水和失盐会造成功能性损伤、头痛、抽搐和恶心等，甚至可能引发神经系统的致命病变。故而，补充什么样的水或饮料，补充饮料的数量以及饮料中电解质的成分，了解并能够科学的进行补给，对于健康至关重要。
电解质，其实就是矿物质，它们以不同的溶解度溶于水并带有电荷，包括盐、酸、碱。最广为人知的电解质就是食盐（氯化钠）。氯化钠溶液带有导电性，并广泛存在于我们的身体内的细胞中。水溶性和导电性是所有电解质的共性。人类通过饮食摄入的最重要的电解质是钠和氯、其次是钾，再次是镁和钙，体液中的电解质必须精确，否则人体健康就会受到影响。
运动者在运动中大量出汗后，体液中的矿物质大量流失、电解质浓度改变，骨骼肌功能发生紊乱，运动者的身体便会出现令人疼痛难忍的抽筋现象；不论电解质浓度过高或过低时，都会产生一系列问题。
运动者需要关注的是饮料中各种成分的含量，“成分”指的是钠元素之类的矿物质。起决定作用的是这些成分的含量，比如每升液体中含有多少毫克的钠离子，这个数值通常可以决定摄入的液体从小肠进入血液的速度。饮料中的各种成分并不能直接穿透肠壁细胞的封锁，它们在肠壁上运转系统的调控下才能被运输到血液中。但是水分子相对较小，可以突破肠壁细胞的封锁，自由出入。水总是往物质浓度高的方向流。
什么是“等渗”、“高渗”、“低渗”饮料
钠、镁等离子、葡萄糖和其他成分会对水分子产生吸引作用，将水不断吸引到物质浓度较高的地方，这个过程通常被称为“渗透”。我们偶尔会通道某些功能饮料或者能量补充剂是“等渗”的，就是指的这个矿物质的“渗透”过程，当然，在等渗的基础上，还有“高渗”与“低渗”的概念，理解这个概念与原理至关重要，对于我们未来选择哪类补水源，以及在什么情况下使用哪种补水源，对人体的健康及运动效果都会产生直接影响，
* 等渗饮料：等渗饮料中的溶质粒子浓度，即进入肠道的钠离子（Na+）的浓度与血液中的相同。流失的电解质可以通过饮用等渗饮料快速得到补充。等渗饮料中的水（H2O）到达血液的速度只比低渗饮料的稍慢一点点。等渗饮料对长时间的负荷训练很重要，因为运动者在进行这种训练时身体内的电解质流失是主要问题。比较典型的等渗饮料有：运动电解质泡腾片、运动恢复冲剂等。
* 高渗饮料：高渗饮料，比如水果水和功能饮料中的溶质粒子浓度比血液中的高（肠道里的钠离子比血液中的多）。为了是体内的物质浓度达到平衡，水会通过肠壁从血液进入肠道，因此运动者一开始会因为缺少体液而感到口渴。只有在一段时间之后，在下端的肠道内各种成分才能再次达到平衡，共同进入血液。由于这种时间上的滞后性，高渗饮料不能还用来快速补水。比较典型的高渗饮料有：各种高浓度的功能性饮料、浓缩高糖果汁等；
* 低渗饮料：低渗饮料中的溶质粒子浓度低于血液中的浓度。如果是饮用极度低渗饮料（其钠离子浓度远低于血液中的浓度），在特殊的运转机制的作用下，血液中的钠会被转运到肠道中，于是人体对水分的吸收反而延迟了。但普通的轻度低渗饮料则不同；水分子迅速流入钠离子浓度略高的血液中。轻度低渗饮料因此成为迅速补充水分的最佳选择。比较典型的低渗饮料：自来水、纯净水；轻度低渗饮料：矿泉水、矿物质水等，如果将电解质泡腾片或固体饮料加入超量的水溶解，也是很好的轻度低渗饮料。
“低渗”饮料的危害
当血液中缺乏盐分、运动者却饮用了大量的低渗饮料（例如：纯净水或自来水），血液会因为补水太快而被稀释，这也是运动者在运动后不适合用纯净水进行补液的原因，意识到这一点很重要，运动者血液中盐分含量过低的最常见原因正是饮用了过量的淡水（不含矿物质的水），因此而产生的问题就是患上了所谓的“低钠血症”，也被称为“水中毒”。极其严重时，大脑中的水平衡会被打破，因而可能触发痉挛甚至危及生命。在2002年波士顿马拉松比赛中，一名女运动员由于喝了太多低渗饮料（1小时内饮用了大约3升）而不幸去世。因此，类似于马拉松这种长距离、长时间、大运动量的训练或运动，如果饮用了大量的低渗饮料，这样做会造成严重的健康问题。
跑步时补水的建议
在一般训练中，如跑步时间不超过60~90分钟，出汗量不那么大，电解质的消耗也没那么多，那么在运动过程中和运动后饮用富含钠（含量为400~1100毫克/升）的矿泉水就足够了，当然如果矿泉水配合适量的运动饮料会更科学。
当训练强度增高或者时间增长时，如在马拉松比赛中或赛前LSD的高强度训练中，则必须采用等渗饮料结合轻度低渗饮料来达到补水和电解质的需求。
等渗饮料可以快速补充电解质，例如：采用符合运动营养标准的电解质泡腾片饮品、固体运动饮料冲剂（一般运动饮料也可以），或者食用一支能量胶并伴以矿物质水，也是不错的选择。
轻度低渗饮料则能特别快地让身体重新达到水分平衡的状态，建议采用固体饮料冲剂或者电解质泡腾片等根据浓度需求来自己制作低渗饮料，或者采用矿泉水配合1~2颗电解质盐丸也能够达到同样良好的效果。
PS： 本文的主要理论内容摘自《健身营养全书》，作者：克里斯蒂安•冯•勒费尔霍尔茨（德国）
出处：飞耐仕大狼 公众号 作者：大狼